不眠症の原因と対策｜「眠れない」にもタイプがある | 茨木市 鍼灸縁庵 ブログ | 縁庵 - 茨木市の東洋医学専門の鍼灸院

はじめに

「布団に入っても、なかなか寝つけない」

「夜中に何度も目が覚めてしまう」

「寝たはずなのに、朝から身体がだるい」

――こうした眠りの悩みを抱えている方は、決して少なくありません。

厚生労働省の調査によると、日本人の約5人に1人が睡眠に何らかの問題を感じているとされています。

不眠は単なる寝不足ではなく、心身の不調が「眠り」という形で表面化しているサインでもあります。

実は、ひと口に「眠れない」と言っても、そのパターンは人によってまったく異なります。

同じ不眠でも、頭が冴えて眠れないのか、眠気はあるのに深い眠りに入れないのかでは、身体の中で起きていることがまるで違うのです。

不眠は自律神経失調症の代表的な症状のひとつでもあります。

本記事では、西洋医学と東洋医学の両面から不眠症の原因を整理し、タイプごとの違いや日常でできる養生法、そして鍼灸によるアプローチについてお伝えしていきます。

西洋医学から見た不眠症

不眠症とは

不眠症とは、眠る時間や環境が十分に確保されているにもかかわらず、睡眠の質や量に問題が生じ、日中の生活に支障をきたしている状態を指します。

「何時間眠ったか」だけでなく、

「日中にどれだけ影響が出ているか」が

診断の重要なポイントです。

不眠症の4つのタイプ

西洋医学では、不眠症は主に以下の4つのタイプに分類されます。

入眠困難：布団に入ってもなかなか寝つけず、30分以上かかってしまう状態です。考え事やストレスが引き金になることが多く、不眠症のなかで最も多いタイプとされています。

中途覚醒：夜中に何度も目が覚め、再び眠りにつくのに時間がかかる状態です。加齢とともに増える傾向があり、日本人の不眠の訴えで最も多いとも報告されています。

早朝覚醒：起きたい時間よりも2時間以上早く目が覚め、その後眠れなくなる状態です。高齢者やうつ傾向のある方に多く見られます。

熟眠障害：睡眠時間は確保できていても「ぐっすり眠れた」という実感が得られず、朝から倦怠感や疲労感が残る状態です。

これらは単独で現れることもあれば、複数が重なることもあります。

不眠症の主な原因

不眠の原因は多岐にわたります。

例えば…

• 精神的ストレス（仕事・人間関係・将来の不安など）
• 生活習慣の乱れ（夜更かし・スマートフォンの使いすぎ・カフェインの摂りすぎ）
• 身体の病気（痛み・かゆみ・頻尿）
• 薬の副作用
• ホルモンバランスの変化（更年期など）

このような因子が不眠の引き金になりえます。

西洋医学での治療

西洋医学では、睡眠薬（睡眠導入剤）の処方のほか、近年は認知行動療法（CBT-I）が注目されています。

CBT-Iは

「布団に入る時間を制限する」

「眠くなるまで布団に入らない」

といった行動面のアプローチで、薬に頼らず睡眠を改善する方法です。

ただし、睡眠薬はあくまで「眠りを誘導する」ものであり、不眠の根本原因を取り除くわけではありません。

長期服用による依存や、薬をやめた途端に眠れなくなる反跳性不眠のリスクも指摘されています。

東洋医学から見た不眠 ―「失眠」という考え方

東洋医学の「失眠（しつみん）」とは

東洋医学では、不眠のことを「失眠」あるいは「不寐（ふび）」と呼びます。

古典『黄帝内経（こうていだいけい）』には、人が眠るためには「衛気（えき）」と呼ばれる体表を流れ、身体を防衛する気（エネルギー）が体の内側に戻る必要があると記されています。

たとえるなら、衛気は昼間に身体の外側を巡回する「警備隊」のようなもの。

日中は外敵から身体を守り、夜になると持ち場を離れて内側に戻り、身体全体を休息モードに切り替えます。

この切り替えがうまくいかないと、身体は夜になっても「警戒モード」のまま——

つまり眠れない状態になります。

また東洋医学では、昼は「陽」、夜は「陰」の時間帯と考えます。

陽の気が十分に陰の中に収まることで人は自然と眠りにつけるとされ、この陰陽の移行がスムーズにいかないことが失眠の本質ととらえます。

余分な熱が身体にこもっていれば陽が陰に収まれず、逆に陰が不足していれば陽を受け止める器が足りない——

こうした観点から、不眠の原因を多角的に探っていくのが東洋医学の特徴です。

「なぜ眠れないのか」の原因は一人ひとり異なり、同じ「不眠」でもまったく違うアプローチが必要になります。

これを東洋医学では「同病異治（どうびょういち）」と呼びます。

パニック障害の記事でもお伝えした考え方ですが、不眠においてはこの視点がとりわけ重要になります。

同じ「入眠困難」でも、実証と虚証ではまるで違う

たとえば「布団に入っても眠れない（入眠困難）」ひとつとっても、東洋医学的には大きく2つのパターンに分かれます。

実証タイプ：布団に入った途端、考え事が止まらず目がパッと冴えてしまい、眠気が吹き飛んでしまうパターン。

意識がはっきりしすぎて、頭のスイッチが切れない状態です。

身体の中で"余分な熱やエネルギー"が暴れている——

いわば、エンジンが空ふかしし続けているようなイメージです。

虚証タイプ：眠気は感じているのに、なぜかグッと深い眠りに入れず、まどろんだままダラダラと時間が経過してしまうパターン。

あるいは、眠れたと思っても夢ばかり見て熟睡感が得られない。

こちらは"身体を眠らせる力"そのものが不足している状態です。

この違いを見極めずに「とりあえず睡眠導入剤を」と処方しても、根本的な解決にはなりにくいのです。

中途覚醒にもパターンがある

夜中に目が覚める「中途覚醒」にも、複数のパターンがあります。

ハッと目が覚めるタイプ：些細な物音や気配で飛び起きるように覚醒してしまう方。

東洋医学では「心」や「胆」の気が弱っていると、精神が不安定になり、わずかな刺激にも驚きやすくなると考えます。

「胆」は決断力や度胸を司る臓腑で、これが弱ると"小さな物音にもビクッとする"ような状態に陥ります。

尿意で目が覚めるタイプ：トイレのために何度も起きてしまう方。

東洋医学では「腎」が水分代謝や尿の制御に深く関わっています。

故に腎が弱ると、水分の代謝の問題や尿の制御がうまく働かなくなり、夜間頻尿につながると考えます。

このように、不眠ひとつとっても実にさまざまなパターンがあり、それぞれに応じた対処が必要です。

不眠に関わる代表的な病態パターン

東洋医学的に不眠と関わりが深い代表的な病態をご紹介します。

肝鬱化火（かんうつかか）：ストレスや怒りをため込み、身体の中の「将軍の官」である肝が暴走して内部に熱を生じた状態。

頭に熱が昇り、考え事が止まらず眠れない——

実証の入眠困難に多く見られます。

イライラや目の充血、口の苦みを伴うこともあります。

心脾両虚（しんぴりょうきょ）：「心（しん）」は精神活動の中枢、「脾」は気血を生み出す源です。

この両方が疲弊すると、血が不足して心神（しんしん＝精神）を安定させる力が足りなくなります。

まどろんで深く眠れない、夢が多い、熟睡感がないといった虚証タイプの不眠に多いパターンです。

陰虚火旺（いんきょかおう）：身体を潤す「陰液（いんえき）」が不足すると、相対的に身体は陽へと偏り、熱（火）が生まれてしまいます（虚熱）。

いわば"冷却水が足りずにエンジンがオーバーヒートしている"状態です。

のぼせや寝汗、手足のほてりを伴う不眠に見られ、更年期世代の方にも多いパターンです。

心胆気虚（しんたんききょ）：心と胆の気が弱り、精神が不安定になる状態。

ちょっとした物音でハッと目が覚めたり、怖い夢を見やすくなったりします。

中途覚醒＋不安感を伴う再入眠困難のパターンで見られることが多いです。

こうした弁別をせずに「不眠＝このツボ」と一律に対処しても、改善が期待しにくいのが不眠の難しさです。

だからこそ、丁寧な問診や体表観察を通じて「その人の眠れない原因」を見極めることが大切になります。

日常でできる養生法

鍼灸での施術と合わせて、日常生活でも養生を心がけることで睡眠の質は変わりやすくなります。

すぐに取り入れられるものをいくつかご紹介します。

寝る前のルーティンを整える

就寝の1〜2時間前からは、スマートフォンやパソコンの画面をなるべく避けるようにしましょう。

ブルーライトは脳を覚醒方向に刺激し、入眠を妨げます。

代わりに、間接照明の中で読書をしたり、ゆったりとした音楽を聴いたりする時間を設けると、身体が「そろそろ眠る時間だ」と切り替わりやすくなります。

入浴は就寝の1〜1.5時間前がおすすめです。

38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで深部体温が一度上がり、その後の体温低下が自然な眠気を誘います。

熱いお湯は交感神経を刺激してしまうため、逆効果になることがあります。

呼吸を整える

布団に入ったら、ゆっくりと腹式呼吸を意識してみてください。

鼻から4秒かけて吸い、口から8秒かけてゆっくり吐く。

これを数回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、身体がリラックスモードに入りやすくなります。

ポイントは「吐く息を長くする」こと。

吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、自然と身体の緊張がほどけていきます。

考え事が浮かんできても、無理に追い払おうとせず、呼吸に意識を戻すことを繰り返してみてください。

食養生

東洋医学では、心脾を補う食材として、なつめ（大棗）、竜眼肉（りゅうがんにく）、蓮の実などが古くから使われてきました。

日常的に取り入れやすいものとしては、豆腐、山芋、きのこ類、小松菜などもおすすめです。

また、夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。

胃に食べ物が残ったまま横になると、消化のために身体が休まりきれません。

逆に、夕食以降のカフェイン（コーヒー・緑茶・チョコレートなど）や、寝る直前の飲酒は睡眠の質を下げるため、控えるようにしましょう。

「寝酒」は寝つきをよくするように感じますが、実際にはアルコールの分解過程で中途覚醒が増えることがわかっています。

朝の散歩と太陽光

良い睡眠は朝から始まります。

起床後なるべく早く太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、約14〜16時間後に自然な眠気が訪れるリズムが整います。

10〜15分程度の軽い散歩でも十分です。

鍼灸によるアプローチ

鍼灸では、問診や脈診・舌診・腹診などの体表観察を通じて、不眠の背景にある身体全体のバランスを見極めていきます。

前述のとおり、肝の熱が原因なのか、心脾の虚が原因なのか、腎の弱りが関わっているのかによって、選ぶツボも施術の方向性もまったく異なります。

鍼灸のアプローチは睡眠薬のように「強制的に眠らせる」のではなく、身体が自ら眠れる状態を取り戻すことを目指します。

過度な緊張を緩め、不足しているものを補い、滞っているものを流す——

こうした調整を通じて、睡眠の質の改善が期待できます。

また、不眠だけを切り取って治療するのではなく、不眠と一緒に現れている他の症状——

たとえば肩こり、頭痛、動悸や不安感、胃腸の不調など——

こういったその他の症状も含めて全体像を把握します。

東洋医学では、一見バラバラに見える症状も根っこでつながっていることが多く、その根本にアプローチすることで不眠も含めた複数の症状が同時に改善に向かうケースが少なくありません。

当院では、北辰会方式の体表観察に基づいて一人ひとりの不眠のパターンを丁寧に弁別し、少数の鍼で的確にアプローチすることを大切にしています。

「睡眠薬を減らしたい」

「薬なしで眠れるようになりたい」という方も、まずはお気軽にご相談ください。

まとめ

不眠は、単に「眠れない」というひとつの症状ではなく、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害といったタイプがあり、さらにその背景にある原因も人それぞれです。

東洋医学では、目が冴えて眠れない「実証」と、まどろんで深く眠れない「虚証」を明確に区別し、中途覚醒ひとつとっても「ハッと目が覚めるタイプ」「尿意で起きるタイプ」など細かく弁別します。

この丁寧な見立てがあるからこそ、一人ひとりに合ったアプローチが可能になります。

「たかが不眠」と我慢し続けていると、自律神経の乱れや心身のさまざまな不調につながることもあります。

睡眠の問題は、身体が発しているサインです。

そのサインの意味を丁寧に読み取り、あなたに合った方法で眠りの質を取り戻していくことが大切です。

眠りの悩みを抱えている方は、ぜひ一度ご相談ください。

参考文献：

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

内山真 編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第3版』（じほう）

『黄帝内経』霊枢・営衛生会篇